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グレッチェン・ルービン

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人生を変える習慣のつくり方単行本（ソフトカバー） – 2016/12/14

グレッチェン・ルービン (著), 花塚恵 (翻訳)

187

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購入オプションとあわせ買い

大好評、4万部突破!
ニューヨークタイムズ、ワシントンポストなど各誌で続々ベストセラー!
ミリオンセラー著者が満を持して贈る、「習慣本」の決定版。

「意志の力」ではなく「正しいやり方」を知ることで
誰でも思い通りの毎日を手に入れる。

朝早く目覚める・体重が減る・集中力が高まる・人間関係が好転する・・・など、
実践的メソッドで「いますぐ」習慣は変わる!

【本書で紹介されること】
・人は、「四つの傾向」に分類でき、それぞれに向いている習慣のつくり方が存在する。
★「四つの傾向」
アップホルダー(約束を守る人):他人からの要望と自分自身の意志に進んで応えようとする。「ルール」が好きで、従うことを好む。
クエスチョナー(疑問をもつ人):自分の意向に合うものにのみ従う。自分が納得できる「正当な理由」を好む。
オブライジャー(義務を果たす人):他人からの要望には従う。自身で何かを決めるよりも「周囲の期待」に応えようとする。
レブル(抵抗する人):他人からの期待・自分で課したこと、あらゆるものに反発する。
※巻末にあなたの傾向が分かる「四つの傾向」診断付き!

・行動の40%は実は習慣に支配されている
・一晩で習慣が身に着くこともあれば長年の習慣が突然消えることがあるのはなぜか?
・スティーブ・ジョブズや村上春樹らが積極的に取り入れようとした習慣とは?
・ダイエットに成功しても、リバウンドで以前より体重が増える人が多いのはなぜ?
・習慣を作りやすい状況とは、どんな状況か?またどうしてその状況だと習慣は作りやすくなるのか?
・どんなに意志が弱くても「イヤな習慣」はやめられる!
・「めんどくさい」を「楽しみ! 」に変える技術

【目次】
はじめに
~「習慣を変えれば人生が変わる」と断言する理由

Part1 知る
「この質問」で人は4タイプに分けられる
「成功者の真似だけ」は絶対するな

Part2 身につける
節約もダイエットも思いのままにする方法
まず初めに変えるべき習慣は?
「先延ばし」をやめる強力な武器
「見られている」と人は変わる

Part3 変わる
「リスト化」すれば9割はできたも同然
「とりあえず」の罠~適当に始めた習慣ほどやめられなくなる
愛煙家が一晩で禁煙できた真相

Part4 断つ
誰もが「絶対」欲しくならないものとは?
結局、習慣化できることに共通する条件
資産家の金庫に入っている「意外なもの」
万が一、習慣を破ったときの「条件式」
良い習慣を破壊する原因はこれだ
15分あればどんな欲求も必ず消せる
30日チャレンジは31日目で全て決まる
「めんどうくさい」「疲れた」と感じたら
習慣における諸刃(もろは)の剣(つるぎ)

Part5 発見する
身につく習慣・身につかない習慣のちがい
毎日の行動に「自分らしさ」は必要か?
習慣は伝染する

最後に
~手に入れる

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本の長さ

384ページ
言語

日本語
出版社

文響社
発売日

2016/12/14
寸法

13.1 x 2.3 x 18.8 cm
ISBN-10

4905073561
ISBN-13

978-4905073567
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商品の説明

出版社からのコメント

どんなに頑張っても変えられなかった習慣があるなら、それは努力や根性の問題ではなく、「自分の傾向」にあった方法を知らなかっただけです。共感できる実例と共に「今日から実践したくなる」沢山のメソッドを紹介。

著者について

グレッチェン・ルービン
作家。イエール大学卒。キャリアのスタートは法律家で、アメリカ初の女性連邦最高裁判事の書記官を務めていたときに、作家になりたいと気付いて転身。作家となってからは、習慣、幸せ、人間の本質を追求し、世間に大きな影響を与えている。著作は多岐にわたり、なかでも『The Happiness Project』(『人生は「幸せ計画」でうまくいく! 』)はアメリカでミリオンセラーとなり、30カ国語以上に翻訳された。習慣や幸せについて探求したことを報告するブログやポッドキャストも人気で、本だけでなくオンライン活動のファンも多い。彼女のポッドキャスト番組は、iTunesの「2015年ベスト番組」に選出された。また、彼女自身も、アメリカでもっとも尊敬を集める女性司会者として知られるオプラ・ウィンフリーにより、「2016年オプラが選ぶスーパーソウル100」に選ばれている。ニューヨーク・シティで夫とふたりの娘と暮らす。

花塚恵
翻訳家。福井県福井市生まれ。英国サリー大学卒業。英語講師、
企業内翻訳者を経て現職に就く。主な訳書に『脳が認める勉強法』
(ダイヤモンド社)、『世界トップ3 の経営思想家によるはじめる戦
略』(大和書房)、『ハーバードあなたを成長させるフィードバッ
クの授業』(東洋経済新報社)、『スターバックスはなぜ値下げも
テレビCM もしないのに強いブランドでいられるのか?』(ディス
カヴァー・トゥエンティワン)『人生は「幸せ計画」でうまくいく! 』
(サンマーク出版)などがある。東京都在住。

登録情報

出版社 ‏ : ‎ 文響社 (2016/12/14)
発売日 ‏ : ‎ 2016/12/14
言語 ‏ : ‎ 日本語
単行本（ソフトカバー） ‏ : ‎ 384ページ
ISBN-10 ‏ : ‎ 4905073561
ISBN-13 ‏ : ‎ 978-4905073567
寸法 ‏ : ‎ 13.1 x 2.3 x 18.8 cm

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- - 5,967位人生論・教訓
- - 6,433位自己啓発 (本)

カスタマーレビュー:
187

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ありがとうございます

2021年4月7日に日本でレビュー済み

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きれいに使ってもらえてて嬉しいです

2017年1月23日に日本でレビュー済み

Amazonで購入

こんにちは、古舘健です。

以前読んだ「自分の時間」の中に＜「何度も繰り返して言わせてもらおう、『習慣を変えるなら、あまり大きなことを公言せず、さりげなく始めなさい』と。＞という箇所がありました。
　　
参考：自分の時間 (単行本) （P82）　アーノルドベネット (著)　三笠書房

習慣を変えようとしたとき、大きく始めるのではなく、小さく始めたほうが良いでしょう。大きく習慣が変わると、生活が変わるので、人間関係に摩擦を生む可能性があるからです。人間関係の摩擦は、元の自分に戻ろうとする力に変わってしまうかもしれません。新しく始めた良い習慣を続ける方法がないか模索していたところ本書を見つけました。

本書は、習慣を変える方法について教えてくれる本です。

著者は、書記官から作家になり、『人生は「幸せ計画」でうまくいく！』でミリオンセラー作家となりました。習慣や幸せを追求する著者には多くのファンがいて、著者のポッドキャストは、2015年のベスト番組に選ばれています。

習慣はとくに健康において大切です。ある調査によると、健康を損なう4つの要因のうち、遺伝は25－30％に過ぎないといわれています。
【健康を損なう4つの要因】
① 遺伝
② 生活習慣
③ 医療・社会保障制度
④ 社会的決定要因
参考：Ageing populations: challenges ahead Lancet 2009; 374

健康的な生活を送るにはバランスの良い栄養や運動習慣が大切ですが、運動を始めた人の約半数は6ヵ月以内に運動をやめてしまうと著者はいいます。

「『運動』というと、わざわざジムへ行って最後にシャワーを浴びることを思い浮かべる人もいるが、（中略）健康状態にいちばん大きな改善がみられるのは、坐りっぱなしの生活から座っている時間を短くした人だ。実際、一日20分の運動を始めた人から、死亡率がガクンと下がる（アメリカ人の約40%は、まったく運動をしないという調査報告がある）。
しかし、運動を始めた人の約半数が6ヵ月以内にやめてしまう。（P92）」

では、どうすればいいのでしょうか。

「『そうすれば、やめたと感じなくなるのですか？』
『ええ。やめてしまうと、もう始めないかもしれません。でも復帰する日を決めておけば、「やめる」ことになりませんから』（P157）」

やめる前に復帰する日を決めておけば、復帰にかかるエネルギーを減らせるようです。今まで、何かをやめるとき、そんな風に考えたことがなかったので、さっそく試してみようと思います。他にもためになる考え方がたくさん紹介されていました。

良い習慣をどうやって始め、続けるか。そして、悪い習慣をどうやってやめるか、について悩んでいる方に読んでいただきたい内容です。ぜひチェックしてみてください。

以下は、本書の抜粋です。ためになった箇所を一部、抜粋しご紹介します。
------------------------------------------------
P95
「わたしたちが一回の食事に費やす時間は平均12分だが、身体は20分経たないと満腹感を覚えない。」

P156
「寝る前のつまみ食いをやめたいなら、夕食が済んだら歯を磨けばいいというアドバイスをよく耳にしていた。（中略）歯を磨くと、お菓子を食べたい衝動が収まるのだ。（中略）
このように、切り替えの瞬間を詳しく見ていくと、小さな変化で大きなメリットを生みだせる。」

P190
「18世紀にイギリスで活躍した文学者サミュエル・ジョンソンは、友人から『ワインを少し飲め』と催促されたときにこう答えた。『少し飲むということができないのだよ。だから絶対に触らない。わたしの場合、断つことは簡単でも、量を抑えることは難しい』。」

P234
「良い習慣を時折破ることを許しても、完全に失わずにすむ方法を見つけることも予防策の一つだ。（中略）そういう場面での予防策として最適なのが、『事前に例外を認めること』だ。そうすれば、衝動的に習慣を破らずにすむ。わたしたちは大人なので、自分で自分のルールをつくる。たから、事前に考えたうえで普段の習慣の例外をつくればいい。」
P258
「『やりたいことは15分後にやればいい』と自分に言い聞かせるほうが、『やってはダメ』と言うよりいい結果が生まれる。（中略）
この15分待つ作戦は、わたしが直したいと思っていた『SNSやメールを頻繁に見てしまう悪習』にも効果があった。スマートフォンやパソコンをクリックしたくなったら、『15分待て』と自分に言い聞かせる。（中略）その衝動は消えてしまう。」

------------------------------------------------
◆目次◆
はじめに　～「習慣を変えれば人生が変わる」と断言する理由
Part1　知る
Part2　身につける
Part3 変わる
Part4　断つ
Part5 発見する
------------------------------------------------
さいごまで読んでくださり、ありがとうございます！
ぜひチェックしてみてください。

37人のお客様がこれが役に立ったと考えています

役に立った

あっこ

魅力的！

2018年1月22日に日本でレビュー済み

Amazonで購入

1度蔦屋書店で読んだが、さらに自分でも欲しくなって買いました。何度も読んでしまった。

4人のお客様がこれが役に立ったと考えています

役に立った

cyclone

習慣の作り方には王道はなく、人にあった習慣の作り方があるということ

2017年4月16日に日本でレビュー済み

Amazonで購入

この本の主張としては、習慣の作り方には王道はなく、人にあった習慣の作り方があるということ。
そのパターンとして、著者は下記の4種類を提唱している。
　・アップホルダー（約束を守る人）：外から課される期待と自分で課す期待の両方に進んで応えようとする。
　・クエスチョナー（疑問をもつ人）：あらゆる期待を疑問視し、自分で正当だと判断した期待にだけ応えようとする。
　・オブライジャー（義務を果たす人）：外からの期待には進んで応えるが、自分で課す期待にはうまく応えられない。
　・レブル（抵抗する人）：外からの期待、自分で課す期待に関係なく、あらゆる期待に反発する。
つまり、自分に合ったはじめ方があるし、自分のパターン特有の落とし穴もあるということだ。
ただ、どのパターンにも共通して陥りやすい罠はあり、それを事例ととも紹介しているので、自分に合った習慣を作る方法を模索している方はヒントが得られると思う。
結局この本を読んで思ったのは、習慣の構築の方法論にも正解があるわけではなく、いろいろやってみて自分に合った方法を探せばいい。そう信じて続けていくことが大切なのだと改めて思った。

習慣化に苦労しているすべての方におすすめ。

11人のお客様がこれが役に立ったと考えています

役に立った

Amazon カスタマー

実効性の高いアドバイス

2017年1月7日に日本でレビュー済み

Amazonで購入

この本がこれまで読んだ本と決定的に違ったのは、タイプ別に習慣化の方法を提唱している点である。著者のによると人は以下の４タイプに分けられる。

アップホルダー（約束を守る人）：外から課される期待と自分で課す期待の両方に進んで応えようとする。

クエスチョナー（疑問をもつ人）：あらゆる期待を疑問視し、自分で正当だと判断した期待にだけ応えようとする
オブライジャー（義務を果たす人）：外からの期待には進んで応えるが、自分で課す期待にはうまく応えられない（陸上部だった友人はこれに相当する）。

レブル（抵抗する人）：外からの期待、自分で課す期待に関係なく、あらゆる期待に反発する

万人に通用する方法論はないという持論を持つ私にとってこの著者の主張はとても納得できた。その他習慣化のためのマインドセットやテクニックはどれも実効性が高そうなものばかりだった。その中で特に有用だと思ったのが以下の三点である。

１.習慣化の効用

決断という行為がなくなることで習慣となる

最初に理にかなった選択をすれば、その後、選択をする必要はなくなる

習慣化というのは面倒だけれどやらなければならないことを無意識に行えるようにするための装置、拘束具であると捉えており、それゆえ習慣化に窮屈なイメージやを抱いていた。

しかし、著者は習慣化によって瑣末な決断という荷物を捨てることができ、より自由で楽しい毎日が送れるようになると主張する。習慣化は拘束具ではなく自由を生み出す手段であり、人生を楽にしてくれる装置なのである。

何の疑問も持たずに昔からの習慣を続けることにはある種の恐怖を感じるが、そうではなく、意識的に理にかなった行動を習慣として定着させるとすれば習慣化はむしろ自分を日々の決断という制約と拘束から解き放つ救世主なのだ。

２.「土台の習慣」から始める

始めるなら、自制心の強化にいちばんつながる習慣から手をつけるのがいい

習慣化したいことは沢山ある。しかし、それら全てを一度に習慣化することは非現実的である。また、成果が出なければやる気を失ってしまう。よって継続的に習慣化に取り組むための要は大きくてわかりやすい問題から取り組むということだ。

では、どこから始めれば良いか。始めるなら自制心の強化に一番つながる習慣から手をつけるのがいい。なぜなら、それが他の良い習慣を形成する際の土台となってくれるからだ。

自制心を強化する習慣として著者は以下の５つを挙げる。

①睡眠　

②運動　

③食生活

④整理整頓

例えば適度な運動と寝る前の飲食を控えることは睡眠の質を向上させ、睡眠の質の向上は体力の回復に役立ち、運動習慣の継続に役立つ。早起きを習慣にすれば、朝の時間を他の習慣のための時間に充てることができる。

これらの習慣を身につけることは、他の習慣を形成する手助けになるのである。このような影響力の大きな部分を変えていくことが習慣化の鍵である。

３.「口だけ習慣」に注意

口だけ習慣：

身につけたいと声高に唱えながらも、本音ではするつもりのない行動習慣

自分で自分に嘘をつくことを許してしまうことになるので危険だ。

習慣化においては多かれ少なかれ自制が必要な場面がある。習慣とは自分との約束事であり、それを守り続けることで習慣が形成される。よって、自分との約束を守り続けることを当たり前にすることが習慣化の要になる。

その際に注意したいのが「口だけ習慣」である。私は「毎日勉強する時間を作らないと」「毎朝６時に起きる」などと自分に言い聞かせては、端からそれを破っている。自分との約束を破るのが習慣になってしまっているのだ。

できない約束はしない。自分との約束を破りがちな人は注意したいポイントである。

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